Made on
Tilda
Один осуждающий взгляд. Одно неодобрительное сообщение. Одно молчание в ответ на вашу искренность — и внутри поднимается знакомая волна тревоги: «Что я сделала не так?», «Наверное, я ляпнула глупость», «Теперь они будут думать, что я странная…»
Если вы боитесь негативной оценки, с вами все в порядке! Это часть нашей биологии, наш древний компас, настроенный на выживание в стае. Вопрос не в том, чтобы полностью избавиться от этого чувства — это невозможно. Зато мы можем научиться не давать тревоге диктовать, как нам жить.
Вот пять научно обоснованных техник, которые помогут постепенно выстраивать внутреннюю устойчивость к чужому мнению — без борьбы с эмоциями и отказа от близости.
Когда мы переживаем, мозг подсовывает нам истории в стиле «Ты опозорилась», «Они теперь подумают, что ты глупая» или «Тебя больше не пригласят». Эти мысли звучат убедительно. Но исследования говорят о том, что мыслям не стоит слишком сильно верить. Задавайте себе вопросы: «Может ли быть иначе? Моя мысль – это стопроцентная правда?»
Эти вопросы будто открывают окошко в душную комнату тревоги. «Может ли быть иначе?» — и уже появляются другие варианты: «Может, человек просто устал», «Может, он не заметил», «Может, это вообще не обо мне». Этот внутренний диалог возвращает вам возможность выбора.
Брене Браун называет тревогу о мнении окружающих «одним из главных видов эмоционального насилия, которое мы совершаем над собой». Мы стремимся нравиться, чтобы не потерять связь, но в итоге теряем себя. В книге «Дар несовершенства» она пишет: «Нельзя одновременно быть подлинным и постоянно угождать».
Да, неудобство для других и их неодобрение – это налог на нашу аутентичность. Приучайте себя к мысли, что вы имеете право кому-то не нравится, кого-то разочаровать, не совпасть во взглядах. Позволяя другим не выбирать вас, вы освобождаетесь от груза ненужных вам отношений.
В терапии принятия и ответственности мы не пытаемся подавить тревогу — мы учимся расшиться вокруг нее. Это значит: позволить ей быть в теле, как есть, без попыток избавиться и анализа. Почувствовать, где она находится — в груди, животе, в коме в горле. Описать её цвет, форму, движения.
Ваша задача — заметить тревогу и подышать в нее. Сядьте, закройте глаза и скажите себе — «Да, тревога есть, хотя я ее не приглашала, я все же даю ей место». Так мы возвращаемся в настоящее и отказываемся от борьбы с собой.
Сдвиг внимания на вопросы «Что для меня действительно важно?Каким человеком я хочу быть» помогает вернуть ощущение устойчивости, помогает выстраивать жизнь вокруг своих ориентиров — даже если кто-то этого не поймёт или не одобрит. Такая внутренняя опора формируется не мгновенно, и именно здесь психотерапия может стать тем самым безопасным пространством, где вы учитесь слышать себя, и принимать решения, исходя не из страха, а из ценности.
Если вы чувствуете, что вам сложно выстроить эту опору самостоятельно, я приглашаю вас в терапию. Вместе мы сможем понять, какие сценарии мешают вам быть собой и как шаг за шагом выйти из-под власти чужих ожиданий.
Цель психотерапии — не устранить трудные чувства, а научиться жить с ними, не позволяя им управлять собой. Страх оценки — это также проявление важности связи с другими. Тревога после общения говорит о вашей чувствительности и стремлении быть принятой. Эти переживания – повод проявить к себе самосострадание и позаботиться о своих эмоциональных потребностях.
Подумайте, что бы вы хотели услышать от доброго друга в такой момент, и скажите семе сами эти слова поддержки и заботы.
Литература и источники: